ENTRAINEMENT COUVRE FEU pour 4 semaines

Lundi - Prépa physique à la maison

1) 5’ corde lent puis  (30 sec levé de genoux à la corde / 30 sec corde cool) x 5, puis  5’ corde lentement. 

 2) 1’ pour boire et récuperer.
 
3) (Relevé de bassin 25 + crunch 25) x 5 avec 30 sec recup entre chaque série.

4) Gainage oblique : (30 sec par côté) x 5 avec 30 sec recup entre chaque série.
 
5) Pompes (sur les genoux si besoin) : [(5 lent + 5 rapide) x 2] x 5 avec 30 sec recup entre chaque série.

6) 3’ pour boire et mettre ses gants.
 
7) Faire 5 rounds de 2’ de vide avec des haltères (bouteilles d'eau) ou des élastiques, 1’ recup entre les rounds.
 
8) Lombaires au sol (lever doucement les épaules et la tête) : [(tenir 10 sec + 10 rep) x 2] x 5 avec 30 sec recup.
 
9) Lombaires au sol suite (lever doucement les deux jambes tendues) : [(tenir 10 sec + 10 rep) x 2] x 5 avec 30 sec recup.
 
10) 15’ assouplissements  avec tenue longue des positions.

Mardi - à la maison


Faire un petit footing lent de 15 min max avant puis suivre la video

Buvez un max après.

Mercredi - RDV à la salle Duncan de 19h à 20h30

On va travailler les techniques à fond pendant 1h15 non stop !!!!

Jeudi - à la maison

Faire un petit footing lent de 15 min max avant puis suivre la video
 
Buvez un max après.


Vendredi - à 10h ou à partir de 16h, juste après un léger gouter

1) 7' échauffement

2) 1’30 pour boire et récuperer.
 
3) On lance la vidéo


Samedi - RDV à Jouanique après les vacances scolaires

  • 15h pour les enfants
  • 16h pour les minuers et adultes